Quando as temperaturas estão mais baixas, são muitos os que deixam de fazer exercício, especialmente aqueles que praticam atividades ao ar livre. No entanto, estudos recentes mostram que os benefícios da atividade física são maiores quando praticamos no frio. Assim, os especialistas do Método PronoKal, tratamento médico para a perda de peso, propõem um circuito de exercícios para realizar ao ar livre e controlar o peso, aproveitando as temperaturas mais baixas que nos esperam até à Primavera.
O exercício físico tem vários benefícios, tais como o estímulo do sistema musculosquelético, a normalização da capacidade respiratória, a prevenção de doenças cardiovasculares e a manutenção de um peso saudável. Contudo, estes benefícios podem ver-se multiplicados se realizarmos exercício ao ar livre, em tempo frio. Por exemplo, o gasto calórico aumenta, já que devido à perda de temperatura corporal o organismo se vê obrigado a aumentar a sua atividade metabólica, provocando um aumento na queima de calorias. Por outro lado, dada a exposição ao frio, aumenta o número de leucócitos e granulócitos presentes no organismo, responsáveis pelo funcionamento do sistema imunológico, o que faz com que este último seja reforçado.
Além disto, foi também demonstrado que praticar exercício a baixas temperaturas ajuda a melhorar o rendimento físico e a manter um bom estado anímico.
6 exercícios para fazer ao ar livre
Exercícios cardiovasculares como correr, nadar ou andar de bicicleta, fazem com que os grandes músculos trabalhem, sendo que a sua prática regular ajuda a perder peso e a mantê-lo, permitindo-nos alcançar um bom estado de saúde. Por outro lado, os exercícios de tonificação ajudam a mover a gordura intramuscular acumulada, fazendo com que seja consumida como fonte de energia. Por isso, a realização destes dois tipos de exercícios, somados a baixas temperaturas, podem ajudar a conseguir uma perda de peso mais rápida e um melhor controlo da glucose, fator importante para quem sofre de diabetes.
Os especialistas recordam que é imprescindível, especialmente quando o tempo está frio, fazer um aquecimento prévio no início do treino, com o objetivo de aumentar a temperatura corporal e evitar lesões. Da mesma maneira, é também importante alongar no fim, para relaxar os músculos.
CIRCUITO DE EXERCÍCIOS
1. Correr ao ar livre
Recomendamos que inicie a sessão com uma caminhada em velocidade moderada, até conseguir uma boa temperatura corporal. Pouco a pouco, aumente a velocidade até correr a um ritmo constante, durante 15 minutos. Este exercício aeróbico ajuda a melhorar o rendimento físico, bem como a manter o peso e fortalecer os músculos. É especialmente recomendável para aquelas pessoas que estão a perder peso, já que perderão massa gorda, enquanto aumentam o tecido muscular.
2. Abdominais
Neste primeiro exercício de tonificação, são trabalhados os abdominais. Para começar, sente-se num muro ou banco do parque. Coloque as mãos de cada lado do corpo e deite a parte superior do corpo para trás. Nesta posição, levante as pernas com os joelhos dobrados, aperte os abdominais e estique as pernas e volte a dobrá-las. Faça 4 séries de 5 repetições.
3. Agachamento com apoio
No seguinte exercício trabalhará os glúteos e quadríceps, continuando a ser necessário o apoio do banco. De costas para o banco, coloque um dos pés em cima do mesmo, com o peito do pé virado para o banco, enquanto a perna de apoio está reta, suportando o peso corporal. Mantendo-se nesta posição, deve dobrar a perna como se quisesse agachar-se e
voltar a esticar. Repita o exercício 10 vezes em 3 séries com cada perna. Descanse entre séries.
4. Flexões
Com as flexões trabalhará principalmente braços e peito e terá benefícios a nível de rendimento físico em geral. Para encontrar a posição correta é recomendável começar apoiando as mãos e as pontas dos pés no solo e elevar o corpo até fazer uma linha horizontal. Baixe o corpo, mantendo as costas retas e os cotovelos para trás. Volte à posição inicial, esticando os braços. Repita 10 vezes e faça 3 séries, descansando entre elas.
5. Salto
Neste exercício trabalhará as pernas com alguma intensidade. Procure um pequeno muro ou escada e coloque ambos os pés de frente para ele. Salte sobre o muro e volte a saltar para retornar à posição inicial. Faça 3 séries de 8 saltos, descansando entre cada uma delas. Exercícios com saltos, como este, ajudam a reduzir a gordura do corpo.
6. Jumping Jacks
O seguinte exercício ajuda a trabalhar a agilidade, resistência e mobilidade, melhorando também a coordenação e o equilíbrio. Não será necessário qualquer complemento. Abra e feche as pernas e os braços enquanto salta. Faça 3 séries de 8 saltos, descansando entre cada um deles.
